Тренировка “динамической” силы в бадминтоне.

Tuesday, 22 March, 2011

badmintonПока в графиках прохождения крупных турниров наметилось окно перерыва, то попробую повыкладывать тренировочные программы, которые когда-то (в 2006 году) использовали польские сборники. Какие тренировки использует команда в данный момент мне, к сожалению, не известно. Я попытался как можно точнее перевести названия упражнений, но может это мне не совсем удалось сделать.

1. Тренировка динамической силы.

Тренировка силы перед соревнованиями 2 раза в неделю.

Программа для парней.

1. Вытягивание штанги. 4х10 раз 30-40 кг.
2. Отжимания на брусьях 2х70%
3. Полуприседы со штангой на плечах 2х8х40 кг, 2х6х60-70%
4. Попеременные выпады вперед со штангой на плечах 4х10х30-40 кг
5. Выбрасывание штанги вперед 4х10х20-30 кг
6. Выпады русские, когда отставленная назад нога ставится на бок стопы и немного сгибается в колене. 6х20х 30-40 кг
7. Выпады французские, когда отставленная назад нога ставится на носок и немного сгибается в колене. 4х10х 15-20 кг
8. Прыжки с подтягиванием стоп 4х20х 20 кг.
9. Сгибание запястьев со штангой (оба хвата) 6 х MAX x 20-30 кг
10. Различные подскоки со штангой на плечах 4 х 20 х 20 кг
11. Подтягивание на перекладине 2 х 70%
12. Удержание ног под прямым углом, вися на перекладине 4 x MAX
13. Гиперэкстензии (тренировка мышц спины) 4 x MAX
14. Подъем туловища из положения лежа с поворотом (тренировка косых мышц брюшного пресса) 4х10х 2 стороны

Программа для девушек.

1. Вытягивание штанги. 4х10 раз 20 кг.
2. Отжимания на брусьях 2х70%
3. Полуприседы со штангой на плечах 2х8х30 кг, 2х6х60-70%
4. Попеременные выпады вперед со штангой на плечах 4х10х20 кг
5. Выбрасывание штанги вперед 4х10х15-20 кг
6. Выпады русские, когда отставленная назад нога ставится на бок стопы и немного сгибается в колене. 6х20х 20 кг
7. Выпады французские, когда отставленная назад нога ставится на носок и немного сгибается в колене. 4х10х 15 кг
8. Прыжки с подтягиванием стоп 4х16х 20 кг.
9. Сгибание запястьев со штангой (оба хвата) 6 х MAX x 20 кг
10. Различные подскоки со штангой на плечах 4 х 20 х 20 кг
11. Свидение рук в тренажере сидя 4 х 70%
12. Разведение рук в тренажере сидя 4 х 70%
13. Удержание ног под прямым углом, вися на перекладине 4 x MAX
14. Гиперэкстензии (тренировка мышц спины) 4 x MAX
15. Подъем туловища из положения лежа с поворотом (тренировка косых мышц брюшного пресса) 4х10х 2 стороны

Как видно из этих таблиц, то в среднем за тренировку необходимо сделать 14-15 упражнений. Если считать хотя бы пол минуты отдыха между подходами, то получаем только 20 минут необходимого отдыха. В советуемый на различных ресурсах посвященных пауэрлифтингу и бодибилдингу временной предел в 50-70 минут тренировки (из-за оптимального содержания в крови гармона роста и иных гармонов) эта программа не вписывается. Сам я пробовал другую программу “Тренировка силы” и тоже, после 1.5 часов тренировки, когда еще половина упражнений не была сделана, мои силы уже были на исходе. Чере 4 тренировки я отказался от этой программы, т.к. она для меня на тот момент была сильно выматывающей и я не успевал восстанавливаться даже сидя на курсе креатина и витаминов.

Про спортивное питание данный тренер говорил следующее:

1. Креатин – моногидрат, но лучше алкалайн;

2. HMB, в связке с креатином дает лучший эффект в повышении силы и выносливости, чем каждый из продуктов по отдельности

3. Изотоник во время тренировки и после матча, т.к. после напряженного матча взрослому человеку необходимо употребить от 30 до 50 грамм углеводов, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

4. Для лучшего восстановления между тренировками употребляют препараты стимулирующие выработку тестостерона (сам я пробовал несколько из них от содержащих экстракты растений до хелатов магния, но ничего в результате на заметил, только потратил деньги)

5. Сон и как можно больше. Как говорил смеясь этот тренер, что польские сборники все время спят. Но тут никто Америку поновой не открыл и это всем хорошо известный факт:  больше сна – лучше восстанавливаешься и лучше рост мышц.

Сами польские сборники имеют возможность получать данные препараты в польской федерации (по словам тренеров, которые мне это рассказывали), и плюс сами докупают для себя либо получают необходимое в контракте от производителя этих добавок.

Осталось выложить еще тренировочные програнны для обычной выработки силы, для набора мышечной массы и тренировки на submax-max, но их я попробую выложить в течении 1-2-х недель.

6 Comments

  • Your email is never shared. Required fields are marked *




    ERROR: si-captcha.php plugin: GD image support not detected in PHP!

    Contact your web host and ask them to enable GD image support for PHP.

    ERROR: si-captcha.php plugin: imagepng function not detected in PHP!

    Contact your web host and ask them to enable imagepng for PHP.

  • `