Тренировка силовой выносливости в бадминтоне.

Sunday, 3 April, 2011

Силовая выносливость

Продолжаю цикл статей посвященных тренировочной программе для бадминтонистов в тренажерном зале, построенной на примере тренировок сборной Польши в 2006 году.

(Начало было тут)

 

2. Тренировка силовой выносливости.

1. Выжимание ногами под углом вверх 3×15 40-50-60%
2. Разведение рук с гантелями лежа на лавке (проработка грудных мышц) 3×15 45-55-65%
3. Подъем туловища из положения лежа (проработка мышц брюшного пресса) 3×15 40-50-60%
4. Тяга нижнего блока к поясу сидя (гребля) (проработка мышц спины) 3×15 45-55-65%
5. Сведение ног на тренажере в положении сидя 3×30 40-50-60%
6.

Тяга верхнего блока за голову

3×15 45-55-65%
7. Разведение ног на тренажере в положении сидя 3×30 40-50-60%
8. Экстензия для передней поверхности бедра (выпрямление ног на тренажере в положении сидя) 3×15 45-55-65%
9. Разгибание рук на блоке для трицепсов 3×15 45-55-65%
10. Сгибание ног на тренажере в положении лежа 3×15 45-55-65%
11. Выпады ногами со штангой на плечах 3×15 40-50-60%
12. Подъем ног с согнутыми коленями в висе (коленями касаться груди) 3×15 45-55-65%
13. Подъем прямых ног до параллели с полом в висе 3×15 45-55-65%
14. Сгибание рук со штангой в положении стоя 3×15 45-55-65%
15 Тяга штанги лежа на животе на скамье 3×15 45-55-65%
16 Подъем на носки стоя 3×15 45-55-65%

Набор упражнений выполняется либо все 16 – но через день и с 30 минутной разделяющей паузой для растягивания где-то после 1-й половины упражнеий, либо первая половина по четным дням недели а вторая – по нечетным. Тренировка состоит из 2-х тренировочных недель с последовательным увеличением нагрузки, к примеру с 40% от максимального веса в данном упражнениив первую часть периода до 50% во вторую и до 60% в третью часть периода тренировочной программы. К примеру, при сгибании рук со штангой стоя ваш максимальный вес, с которым вы можете сделать данное упражнение составляет 40 кг а в программе указана следующая комбинация рабочего веса от максимального: 45-55-65% , тогда в первую часть периода это упражнение выполняется с весом 40 кг * 0.45 = 18 кг, во вторую – 40 кг * 0.55 = 22 кг, а в третью часть периода  40 кг * 0.65 = 26 кг.

Продолжение следует…

8 Comments

  • Your email is never shared. Required fields are marked *




    ERROR: si-captcha.php plugin: GD image support not detected in PHP!

    Contact your web host and ask them to enable GD image support for PHP.

    ERROR: si-captcha.php plugin: imagepng function not detected in PHP!

    Contact your web host and ask them to enable imagepng for PHP.

  • `