Размышления о бадминтоне. Часть 3. Спортивное питание.

Saturday, 14 August, 2010

Горшочек с медом и девченка.

В продолжении серии статей о моих различного рода “находках” в развитии эффективности в бадминтоне, данную статью хочу посвятить спортивному питанию. Знаю, что данная тема достаточно холиварная и вызовет “говносрач”, но без нее нельзя.
Я достаточно долго присматривался к этому направлению в спорте (последние лет 5 тема применения спортивного питания является топовой в фитнессе на западе, и различного рода конторы по производству питательных смесей и веществ появляются как грибы после дождя, покупая лицензии на производство уже запатентованных и опробованных препаратов у серьезных контор по типу MuscleTech, Twinlabs и т.п.). Сейчас точно и не вспомню самую весомую причину, почему решил начать его применение в своей подготовке. Скорей всего меня начали доставать судороги от перенапряжения и усталости мышц во время тренировок. Я не являюсь профессиональным спортсменом и потому, когда мой недельный график тренировок выглядел 1.5 часа по понедельникам, средам и пятницам (по пятницам тренировка начиналась с 21:00), а в субботу было две тренировки с 9:00 до 11:00 и с 20:00 до 21:00, то вот как раз на последней тренировке в субботу мои икроножные мышцы начинали беспокоить судороги. Пару раз чуть голеностоп не сломал из-за них, когда во время игры мышцу вдруг резко сводило.

Посоветовавшись с другом и перелопатив с ним на пару уйму статей в инете по данной тематике, мы пришли к выводу, что ради экономии средств и с минимальным риском для здоровья (тема ведь была для нас абсолютно новой и потому было достаточно ссыкотно, ведь в то время для меня не было разницы между анаболическими стероидами и, к примеру, HMB), стоит начать курс креатина, мультивитаминных комплексов и попробовать на тренировках в субботу вместо обычной воды попить изотоники. Креатин я тогда купил обычный моногидрат в виде капсул и начал прием где-то в среду (там по моему режим приема был 2 капсулки утром до еды и потом две капсулки перед тренировкой, но не помню точно), а изотоник уже готовый в бутылках, по типу Coca-Cola-вского powerraid, только более продвинутого с содержанием L-карнитина, витаминов и минералов там в составе было за десяток наименований. В общем, какой-то кучерявый был изотоник, но и стоил он в 4 раза дороже powerraidа. Я готовился на то, что эффект проявится где-то через полторы-две недели, но как же я удивился, когда отпахал последнюю тренировку в субботу без единого намека на судороги мышц и впоследствии о них вообще было забыто (я о проблемах с судорогами). То что начало происходить после 2-х недель меня вообще начало радовать, как маленького мальчика падарок в виде машинки на дистанционном управлении. Моя выносливость, сила и реакция выростали от тренировки к тренеровке на заметную для меня и окружающих величину. За первые 3 месяца употребления спортивного питания я совершил очень качественный и заметный скачок в физической кондиции. Что там говорить, я (всего год с небольшим тренировавшийся бадминтону) начал бегать по полю сравнимо с ребятами, которые им занимались больше 4-х лет (до этого пропасть между нашими кондициями практически всегда сохранялась без изменений).

За папу! Ням-ням.

Это потом я начал замечать на видео с матчами лучших бадминтонистов мира, что в перерывах мало кто из них попивает обычную воду. Самые забавные по внешнему виду коктейли у китайских спортсменов, Lee Chong Wei также не отстает от северных собратьев, правда в последние пару лет он утоляет жажду из непрозрачной тары. Peter Gade также входит в их число, у него коктейлики какие-то разноцветные от матча к матчу 🙂 Порой удивлял меня Taufik Hidayat, пивший пару раз кока-коловский изотоник. Но этот спортсмен известен и другими интересными привычками, такими как покуривание сигар (как написано в википедии). В общем, спорт высоких достижений уже давно находится на изотониках вместо обычной воды.

Из всех статей, которые я прочитал по данной тeматике, больше всех мне помогли статьи Николая Виткевича (Официальный Форум Евроазиатской Федерации Пауэрлифтинга), который в отличие от многих авторов старается излагать материал доходчиво и кратко, без лишней информации, которая на первых стадиях вникания в материал только усложняет его понимание. Как только пришло некоторое понимание, то для более качественного усвоения материала можно попросту воспользоваться поиском гугла. Порой достаточно интересные факты можно узнать из рекламных буклетов фирм производителей спортивного питания, правда не все из них стараются придать буклетам некоторую информационную полноценность.

Достаточно много полезной информации можно узнать из рекламных фильмов фирмы MuscleTech, уникальных своей доступностью изложения материала : “Все, что ты хотел знать о сушке, но боялся спросить”.
Также рекомендую к просмотру серию общепозновательных фильмов BBC “10 вещей, которые вы не знали о потере веса”, которую легко можно найти на youtube.

В знакомой нам статье Фреда Хэтфилда «Факторы влияющие на на силу» написано следующее: “Позвольте мне немного вернуться назад и рассмотреть слово применение. Сколько раз я встречал лифтеров, которые знали что-то полезное, но не получали преимуществ от этого? Это глупо! Если ты ЗHАЕШЬ, что массаж после занятий полезен, тогда ПРИМЕHЯЙ ЕГО! Если ты ЗHАЕШЬ, что есть 5 или 6 раз в день лучше для роста мускулов, тогда СДЕЛАЙ ЭТО! Даже если это только поможет тебе добавить 5 фунтов в сумме (около 2.5 кг, прим.пер.), оно СТОИТ того! Конечно, ЕСЛИ ты имеешь СТРАСТЬ к тому, что ты делаешь.” Если вы ставите своей целью увеличение физических показателей, то вам просто необходимо начать изучать достижения в данном направлении науки.
Практика Диеты: атлеты едят не только для того, чтобы остаться живыми и здоровыми; они едят для превосходства в своем спорте. Их диета составлена так, чтобы помочь в достижении специфических спортивных/тренировочных целей. Существует много диетологических методик, которые будут обеспечивать бОльшие выходные силовые возможности как сразу, так и спустя некоторое время, таким образом улучшая ваши тренировочные и соревновательные достижения. Однако, вы не сможете получать полную пищевую поддержку только из еды, суть чего подтверждается время от времени в спортивных диетологических исследованиях.

Пищевые добавки: в большинстве случаев, диеты не достаточно, чтобы обеспечить вас всеми питательными веществами, которые необходимы для достижения ваших соревновательных/тренировочных целей. Этот вопрос широко обсуждался между спортивными учеными и диетологами, которые желают заставить нас поверить, что трех-разовое питание в день – достаточная диета для атлетов с тяжелыми тренировками.

Они упускают из виду по крайней мере три важных момента:
1) многие новейшие добавки созданы для функциониpования вашего тела вне ноpмального биохимического pежима;
2) ни один человек на Земле не ест достаточное количество пищи,
3) бесчисленные исследовательские данные очевидно показывают, что нехватка чего-либо часто встречается в диетах спортсменов по многим хорошо обоснованным причинам.

В другой, достаточно познавательной статье (Георгий Фунтиков “Система тренировок 3-го тысячелетия”), написано следующее:
“Для того, чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно наличие в мышечном волокне (клетке):

* аминокислот
аминокислоты являются пластическим материалом для построения новых тканей
* гормонов (тестостерон и самототропин)
гормоны непосредственно воздействуют на ДНК
* креатинфосфата
говоря простым языком – дает энергию для работы ДНК
* оптимальной концентрации ионов водорода
ионы водорода особым образом воздействуют на белковую молекулу – спираль раскручивается и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов – начинается синтез матричных белков

Чтобы мускул начал расти, необходимо начать с того, чтобы обеспечить его строительным материалом, то есть аминокислотами. Это означает, что для эффективного анаболизма необходимо постоянно поддерживать в крови высокий уровень аминокислот.

Для того, чтобы мускул начал расти, необходима энергия (молекуле ДНК так же необходим свободный креатинфосфат). Многие ошибочно полагают, что вся прелесть креатинфосфата в том, что он увеличивает силовую выносливость. Это не главная причина, по которой следует принимать креатин, – его нужно принимать для того, чтобы росли ваши мускулы (необходимо снабдить молекулу ДНК энергией).

В свете выше сказанного эффективность связки “креатин-аминокислоты” возрастает многократно. Сразу после тренировки имеет смысл принимать аминокислоты (причем пептиды) и креатин вместе.

Гормоны.. Достоверно известно, что тяжелый тренинг стимулирует секрецию тестостерона и соматотропина. Встает вопрос – насколько он должен быть тяжелым. Если вы идете по пути натурального атлета и полностью отказали себе в “удовольствии” почувствовать под языком горьковато-сладкий привкус метандростенолона, то тренироваться вы должны крайне тяжело – объем работы должен быть крайне большим.. Показателем правильности вашей тренировки может служить следующий факт – в конце тренировки ощутимо повышается либидо !

Многие, опираясь на теорию Ментцера, проповедуют принцип одного-двух отказных подходов. Такой путь возможен лишь для “химиков”. Метандростенолоном (любым АС) можно компенсировать огрехи в методе ! Минимальное количество подходов для того, чтобы началась гипертрофия, должно быть не меньше 4 ! 1-3 подхода (сета) – это тонизирующая работа, ее можно выполнять каждый день без вреда для здоровья.

Однако, тяжелые объемные тренировки в течении длительного времени неизбежно приводят к застою и перетренированности. Все дело в том, что ресурсы желез внутренней секреции не беспредельны. Рано или поздно (у всех по разному – многое зависит от генетики, качества отдыха и пищи) наступает момент, когда из носа течет, мышцы как будто деревянные и не хотят восстанавливаться, а дальше больше – иммунитет совсем на нуле, каждый сквозняк грозит обернуться тяжелейшей простудой. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ – для атлета это страшное слово. Окончательно в научной литературе еще никто не сформулировал внятно что же это такое. Но вы должны понимать, что 2 (максимум 3) недели интенсивных объемных тренировок направленных на гипертрофию мышечных волокон очень сильно перегружают эндокринную систему работой. Поэтому важно делать “паузу” и давать отдыхать эндокринной системе.

Ионы водорода… Как только мускул начинает напрягаться, начинается расщепление молекулы АТФ с выходом энергии, при этом образуется АДФ, креатин и ионы водорода. Чем дольше напрягается мускул, тем больше концентрация ионов водорода. Ионы водорода обладают свойством изменять морфологию белковой структуры – спираль белковой молекулы как бы раскручивается. В обычном состоянии (молекулы ДНК) сайты двойной спирали (необходимые для синтеза матричных белков) малодоступны действию гормонов.

АТФ <=> АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Смысл всей тренировки сводится к созданию в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Тестостерон синтетического происхождения

Из этих выдержек статей можно сделать достаточно много выводов. Самый поразительный из них тот, что применение гормональных препаратов спортсменами (анаболических стероидов), при длительных тяжелых тренировках, является обоснованным, чтобы предохранить спортсмена от эффекта перетренированности, т.е. сохранить ему его здоровье при неуменьшающихся физических нагрузках. Но по поводу вреда анаболических стероидов споры не утихают (есть на просторах рунета познавательный документальный фильм «Сверхлюди» от National Geographic на эту тему), и потому многие советуют воздержаться от их приема, если вы не идете в профессиональный спорт. Тот же Виткевич рекомендует принимать их уже зрелым молодым людям, у которых есть семья и дети, чтобы предотвратить социальные и физические проблемы. Кроме того, он также советует делать перерывы между приемами любых препаратов, даже витаминов, чтобы не испортить те системы в организме, которые ответственны за самостоятельную выработку некоторых веществ (эндогенный креатин, алкоголь, некоторые виды витаминов и т.п.)

Пример действия препарата

Также хочется обратить внимание на проблему чрезмерного употребления белковой пищи. Есть такое видео спортивного медика Ильи Кондратьева “АМИНОКИСЛОТЫ, СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ,БОДИБИЛДИНГ,ФИТНЕС” в котором он доходчиво рассказывает о проблеме отравления организма и отказа почек из-за передозировки организма белками. Потому следите, чтобы суточный рацион составлял в среднем 2 гр белка на 1 килограмм веса тела. “Многие начинающие энтузиасты, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, грузят себя белком сверх меры и не растут, забывая, что на усвоение белков необходима энергия углеводов, важен баланс между этими компонентами пищи.” (Правда об углеводах. Организация диеты и выбор гейнера)

Кроме применения только на себе, пару препаратов начали употреблять также и мои друзья. Они ограничивались кто только гейнером с креатином, кто креатином с мультивитаминами. Но все равно, каждый из них всегда повышал свои физические показатели. Также расспрашивал я и профессиональных спортсменов, что именно из спортивного питания они применяли и советуют применять. Один из тренеров сказал, что они применяли HMB, BCAA, креатин, другой тренер сразу посоветовал креатина алкалайн (форма креатина, которая в несколько раз эффективней обычного моногидрата). Также один из тренеров привел такой факт, что после изнурительной физнагрузки (а точнее одного матча по бадминтону) человеку средней комплекции необходимо употребить в течение матча и сразу же по его окончанию, в среднем около 50 грамм углеводов, чтобы предотвратить распад мышечных волокон (снизить катаболические процессы). На одних из недавних соревнований я попробовал придержаться данного совета (кроме питья изотоника, после окончания матча сразу же съедал либо бутерброд с белым хлебом, либо шоколад) и после 4-х матчей за 5 часов, я совершенно не чувствовал себя уставшим (до этого я уставал после 3-го матча, причем интенсивность нагрузок была сопоставима).

Продолжение следует.

4 Comments

`